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【只要3招固骨本,原來關鍵在這裡!】

152020.07
【只要3招固骨本,原來關鍵在這裡!】

只要3招固骨本,原來關鍵在這裡!】
飲食與訓練如何提升骨密度?
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上一篇,分享 誰更容易骨質流失
5點關鍵你有了幾項呢?
養骨防老,以下3招分享給寵愛自己的女人們:

一、每日攝取足夠熱量,尤其是 足量的蛋白質攝取

每公斤體重攝取1.2克以上的蛋白質,總熱量至少要超過基礎代謝率的熱量需求。例如:60公斤的婦女,一天建議攝取

60(公斤體重) x 1.2 = 72克的蛋白質
足夠蛋白質才能幫助鈣質吸收和利用哦

二、視各別體況,補充高吸收的保健食品

*B群+鋅+維生素C
*鈣+鎂+維生素D
*酵素
*大豆異黃酮

註:食用時機、劑量、成分比例…等等因人而異 請私訊粉專由Annie為你分析

三.每週肌力訓練至少3次,並且做好運動後補充

老化是生命的必然,靠「吃」抗老只停留在「保養」,避免退化只有強化,重量訓練就是最好的強化!

1-透過訓練刺激身體荷爾蒙分析,需要 多關節參與的訓練動作,同時 對抗地心引力負重,效果加倍。

2-為了讓身體承重(對抗地心引力),必須先讓關節有好的垂直排列,尤其是脊椎!建議先從 呼吸訓練核心訓練足踝訓練 打下身體基礎。

3- 關鍵訓練動作:揹槓深蹲硬舉。正確深蹲不傷膝,讓臀部發力不依賴過多大腿。

4-運動後補充:
碳水+蛋白質=絕佳組合。例如含糖豆漿、加料豆花、香蕉配雞腿去皮等。

 

重量訓練不只幫助骨密度強化,還可以幫助血壓、血糖穩定,更能減少肌少症的發生哦,快來練吧!

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